首页 体育 教育 财经 社会 娱乐 军事 国内 科技 互联网 房产 国际 女人 汽车 游戏

怎样练腿?让你的增肌效果好到让人妒忌

2018-04-06

怎样练腿?让你的增肌效果好到让人妒忌

2018-04-05 14:17来源:AmuscleNet硬拉/增肌/深蹲

原标题:怎样练腿?让你的增肌效果好到让人妒忌

一周练腿多少次?

你很讨厌练腿日,我也讨厌练腿日,好像健身房里每一个热爱健身的小伙伴都讨厌练腿日。但是偶然间听到这样的对话,他好像吃了xxx,增肌效果那么好!这无疑是最好赞赏!

你每周都在重复同样的训练,而你却可以找到一百种方法来练手臂和胸,而腿部的进步还有很大的空间。而你错失这一切的原因就是你没有安排好训练的主次。我们练腿需要更加高效,提高练腿的频率。

获得全身增肌有什么捷径?一起练腿吧!

为什么训练频率那么重要?

训练频率是安排训练中的关键之一,和训练强度和训练量一样,频率是安排训练的重点。通过控制这些量,你可以把达成具体目标并且帮助恢复,并最大限度地增强你的身体来适应力量训练。

就算这些你都心知肚明,你仍然可能浪费很多时间来担心一些没意义的东西:

如何避免过度训练?

在3天内,你可以练几次手臂?

为什么练腿那么难受

反倒过来,你没有用足够的时间去思考应该要关心的事情:

优化所有的身体部位的训练频率

每周练腿超过一次

新认知:如果你真的想进步,你需要每周至少练两次腿。

研究表明,最大限度地增肌的训练频率是每周2次,研究认为,这与mTOR信号通道有关,它负责调节蛋白质合成。

一次高质量的训练会激活48个小时内的蛋白质合成。蛋白质合成的峰值通常发生约24小时后,在设计或选择训练时要考虑到这些研究结果。

当你的目标是增加围度时,你应该是同时将训练和营养摄入结合,以保持蛋白质合成的水平。把每一次锻炼看作是一次开关。开关时间越长,你能增加的肌肉就越多。

那么,相信开始明白为什么这些都与每周练腿一次以上有什么关系了。如果还没搞清楚,我们继续讨论。

归根结底,这一切都归结于系统的增长和恢复。高强度训练会导致荷尔蒙串联反应,这是生长和恢复的关键。然而,仅仅了解是远远不够的。你需要好好利用它。

对于自然健身的人是非常重要的,他们完全依靠内源性合成的化合物。复合动作(比如深蹲,箭步蹲和硬拉)可以激活更多的运动单位,睾酮和生长激素释放也会更加多。

但是我们一直会忽略生长激素和睾酮不是局部激素。昨天训练过的肌肉,今天会有更强的生长激素敏感性,但是这些强大的合成代谢产物的系统效应是不容被忽视的。

自然训练爱好者需要了解更多。睾丸激素水平越高,增肌效果越明显,这是一种生理事实,训练腿部肌肉可以自然地提高睾丸激素水平。

深蹲,倒蹬和硬拉能够更加显著地提升你的睾酮和生长激素水平。睾酮和生长激素水平的提高会让你更加速地恢复,并且提高系统增肌潜力。

综上所述,如果想增加围度,你就必须增加练腿的次数。

如何正确地训练腿?

是时候开始认真练腿了。幸运的是,练腿是简单的。当接受足够的训练量时,腿部肌肉往往反应迅速,不需要一大堆很多的训练全部都练。

提高腿部训练频率的方法是每周两次腿,一次以股四头肌为重点,一次以腘绳肌为重点。这是一个很好的方法,因为它可以给你提供额外的时间来恢复。当腘绳肌可能还在酸疼的时候,你就需要刺激股四头肌了。

腿部训练的注意事项:

循环训练,持续4周,必要时可以增加负重。

组间休息时间保持在30-45秒之间。这样就已经足够累了。

选择一个合适的重量,每组最后一个RM做到力竭。

训练顺序是重要的。可以在训练开始时特意进行孤立的训练,激活你的目标肌肉,并做到意动合一。

坚持,加入训练当中,你会见到你想要的结果,不要再找借口了。

腿部训练计划A

(每周的第1次练腿,以股四头肌为主)

训练动作 组数 次数

坐姿腿屈伸 4 25*

颈前深蹲 5 20, 12, 12, 8, 8

窄距箭步蹲 4 15, 12, 12, 8

深蹲 5 20**

自重弓步走 1 100***

带*号:最后一组的动作都要在顶峰收缩1秒;

带**号:最高位没有停顿,最低位停顿1秒。

带***号:每周增加20次。

腿部训练计划B

(每周的第2次练腿,以腘绳肌/臀部肌肉为主)

训练动作 组数 次数

俯身腿弯举 5 10*

直腿哑铃硬拉 4 12**

负重山羊挺身 4 15***

宽距杠铃箭步蹲 4 30

相扑倒蹬 4 25, 15, 15, 20

带*号:离心收缩3秒、最低位不停顿、向心收缩1秒、顶峰收缩3秒

带**号:离心收缩3秒、最低位不停顿、向心收缩1秒、顶峰收缩1秒

带***号:顶峰收缩2秒

看到这里,实话说,明天就好好练腿吧!因为再好的效果不是看完文章就会有的,只有真正实践,这些进步才属于自己!返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:本文由入驻搜狐号的作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。

阅读 ()

热门文章

随机推荐

推荐文章