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如何判断过度训练?如何避免过度训练的发生?

2018-04-08

如何判断过度训练?如何避免过度训练的发生?

2018-04-07 15:22来源:马拉松跑步

原标题:如何判断过度训练?如何避免过度训练的发生?

您是否有过明明为了比赛准备好一阵子,眼看比赛就快到了,却浑身提不起劲出门练习;或是身体莫名的疲劳、感冒好一阵子怎么都看不好;偶尔还兴起一股干嘛这么累的念头?干脆不要练了…

如果有这类症状,小心,你可能是过度训练了(Overtraining)。

过度训练的症状:

目前还没有很明确的定义可以判断您是否面临过度训练,主因就在于过度训练在不同人身上会有不同的身理、心理反应,但不外乎出现以下几种状态,请自行评估看看自己目前有几个过度训练的症状吧!

□ 静止心跳比以往平均高3-5下

□ 运动表现下降,对比赛兴趣缺乏

□ 对训练开始感到懒散与消极

□ 情绪起伏变大,易怒或忧郁

□ 饮食习惯改变,如:食慾下降、暴饮暴食、嗜吃甜食

□ 有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

□ 睡眠品质下降,如:失眠、作恶梦或嗜睡

□ 持续性受伤

□ 肌肉持续酸、痛或肿胀感,即使全休了2-3天以上还是无法恢复

□ 月经失调

如果上述十项症状中,您出现几项了呢?

3项以内:您只是有些许疲劳,还没有到过度训练,但健康已经亮起黄灯,该提醒自己训练强度得适时趋缓,并适度休息1-2天。

3-5项:小心,你已进入过度训练警戒红灯区了,该踩个煞车好好放松休息,安排个减量周,减少40%-60%的训练量,先让身体可以吸收过去几周来的训练,否则再训练下去不但达不成效果,反而大大提升受伤风险。

6项以上:您已经过度训练了,不要再逼自己了,再训练下去除了完全达不到效果,身上的伤病更不会康复的,先给自己放个假好好休养吧!

如何避免过度训练的发生:

想要在运动成绩上有所进步,不外乎透过训练的刺激,并藉由充足营养与完整的休复后,换取体能的提升。刺激不够,进步缓慢;刺激过当,则产生过度训练。而最吊诡的是,通常成绩愈好的选手或自律性愈高的人,愈容易发生过度训练的症状,因为这些人对自我督促愈高,不太轻言改变自己的训练计划,也不太愿意休息,宁可多练10分钟也不愿提早收工,但为了长远的运动生涯,以下分享几点建议,让您远离过度训练的伤害:

1. 养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯:藉由规律的观察,一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上,当天就不宜进行太高强度的训练;每日训练结束后也可记录当下训练的状况,长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。

2. 遵循10%法则:造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快,身体来不及消化训练。建议在训练的过程中,以每周不增加前一周训练量的10%,并且在训练持续2-4周后排定一个休息周,让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

3. 每日至少睡足7小时:不要怀疑,睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡,在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠,身体恢复较快。

4. 充足营养:为了避免过度训练,在每次训练结束后,补充充足的蛋白质与碳水化合物。

5. 运动按摩、泡温泉:按摩与温泉都是为了放松肌肉,代谢掉身体内老废物质,加速身体回复。

6. 休息与缓和运动交替:轻度的过度训练,可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟(例如:游泳或瑜珈)→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟,约四天左右即可恢复;若已有严重的过度训练迹象,则需持续一至两周上述循环,直至身体恢复原有状态。

7. 换个训练场所:找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练,让身体摆脱过去固定的训练模式,接收一些新的景物与路线刺激,重拾对训练的热情。

过度训练虽不是一种疾病,但要是找上门来,却是有可能比生一场病还痛苦,不只身体状况持续低潮,自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人,就是必须懂得掌握自己身心灵的状态,给予自己合理合宜的训练,但在该踩煞车时,懂得放慢脚步,才能持续让体能持续提升。返回搜狐,查看更多

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